স্ট্রেস কমাতে প্রতিদিনের মেনুতে রাখুন এই খাবার গুলো

কম-বেশি আমরা সকলেই মনের অসুখে আক্রান্ত। কিন্তু হতাশা ও উদ্বেগ গভীর আকার নিলে তখন তা চিন্তার বিষয় হয়ে দাঁড়ায়। তাছাড়া সাম্প্রতিক করোনাভাইরাস মহামারীতে ঘরবন্দি হয়ে পড়েছে মানুষ। কয়েকমাস ধরে ঘরে অবস্থান করায় এবং মনের মধ্যে ভাইরাস আতঙ্ক ভর করায় বেশিরভাগ মানুষই হতাশ হয়ে পড়ছেন। ডিপ্রেশন কাটাতে কাউন্সেলিং, নিয়মিত শরীরচর্চার সঙ্গে উপযুক্ত খাবার খাওয়াও অত্যন্ত জরুরি।

দিনের পর দিন মন খারাপ থাকতে থাকতে তা ক্রমিক আকার ধারণ করাই মানসিক অবসাদ। আর এমনটা হওয়া মাত্র জাগতিক সব কিছু থেকে কেমন যেন মন উঠতে শুরু করে। কোনো কিছুই যেন ভাল লাগে না। মনে হয় জীবনটা যেন বোঝা হয়ে দাঁড়িয়েছে। এমন পরিস্থিতিকেই চিকিৎসা পরিভাষায় ডিপ্রেশন বলা হয়ে থাকে।

খাওয়া দাওয়া নিয়মিত ভাবে না করলে হতাশা ও অবসাদ আরও বেশি করে গ্রাস করতে পারে। স্বাস্থ্যসম্মত কিছু খাবার প্রতিদিনের মেনুতে রাখলে সহজে স্ট্রেস কন্ট্রোল করতে পারবেন। আমরা চেষ্টা করেছি সেই সব খাবারের একটা তালিকা তৈরির করার।

কি কি খাবার খাবেন?

আপেল

স্ট্রেস থেকে দূরে থাকতে প্রতিদিন একটা করে আপেল অবশ্যই খাবেন। বেরি, আপেলে প্রচুর পরিমাণ অ্যান্টি অক্সিডেন্ট রয়েছে যা সেলুলার স্তরে ইনফ্লামেশন মেরামত করে থাকে যা কোষের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায় এবং মন-মেজাজ ভালো রাখতে সাহায্য করে । দ্রবণীয় আঁশ হওয়ার এটি রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ রাখতে সাহায্য করে। ছোটখাটো ক্ষুধা মেটাতেও আপেল খাওয়ার অভ্যাস করুন।

টমেটো

টমেটোতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আলফা-লিপোলিক অ্যাসিড এবং ফলিক অ্যাসিড যা শরীরে প্রবেশ করার পর মন খারাপকে সমূলে উৎখাত করতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। অবসাদে ভোগা মানুষদের এক তৃতীয়াংশের শরীরেই আলফা-লিপোলিক অ্যাসিড এবং ফলিক অ্যাসিডের অভাব রয়েছে। এই কারণেই তো যাদের খুব স্ট্রেসফুল কাজ করতে হয়, তাদের প্রতিদিন একটা করে কাঁচা টমেটো খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন চিকিৎসকেরা।

আখরোট

অল্প করে আখরোট খাওয়া শুরু করলে দেখবেন মন চাঙ্গা হয়ে উঠতে সময়ই লাগবে না। আখরোট আমিষ ও স্বাস্থ্যকর চর্বির চমৎকার উৎস। এই বাদামটির ভেতরে উপস্থিত ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড একদিকে যেমন ব্রেন ফাংশন বাড়াতে সাহায্য করে, তেমনি ডিপ্রেশনের মতো রোগকে দূরে রাখতেও বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। অনেক সময় দেখা গিয়েছে মস্তিষ্ক যথেষ্ট সজাগ না থাকলে ডিপ্রেশন আসতে পারে। মস্তিষ্কের ৮০ শতাংই লিপিড দিয়ে তৈরি। তাই আখরোটে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট মস্তিষ্কের জন্য খুবই ভালো। তাছাড়া ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসেও উপকারী।

জাম

ডিপ্রেশন, অ্যাংজাইটি এবং স্ট্রেসকে দূরে রাখতে বাস্তবিকই জামের বিকল্প হয় না। জামের ভিতর থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরে প্রবেশ করা মাত্র টক্সিক উপাদানকে বের করে দেয়। ফলে একদিকে যেমন ক্যান্সারের মতো রোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা কমে, তেমনি মন-মেজাজও এতটাই চাঙ্গা হয়ে ওঠে যে মানসিক অবসাদে আক্রান্ত হওয়ার কোনও আশঙ্কাই থাকে না।

খাবার হিসেবে অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে থাকা বেশ কিছু উপকারি ফ্যাট, প্রোটিন, ভিটামিন K, ভিটামিন B9, B6 এবং B5 শরীরে প্রবেশ করার পর মস্তিষ্ক যাতে চাঙ্গা থাকে সে দিকে খেয়াল রাখতে শুরু করে। ফলে স্ট্রেস হরমোনের ক্ষরণ বেড়ে গিয়ে ডিপ্রেশনে বা অ্যাংজাইটিতে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা প্রায় থাকে না বললেই চলে।

ওটমিল

ওটমিল খাওয়ার ফলে শরীরে সেরোটোনিন নামক একটি হরমোনের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। এ হরমোন মন ভালো রাখার অনুভূতি জাগিয়ে তোলে। তাছাড়া কম ক্যালরির খাবার হিসেবেও দারুণ ওটমিল। ওটমিলের স্বাদ বাড়াতে যোগ করা যায় খানিকটা মধু। এতে চিনির শর্করা এড়ানো যাবে আবার স্বাদও বজায় থাকবে। এরপর উপরে খানিকটা দারুচিনি গুঁড়া ছিটিয়ে দিলে খাবারের সুগন্ধ স্বাদ দুটিই বাড়বে।

খাবার হিসেবে ডিম

ডিমের কুসুম স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের জন্য খুবই উপকারী। এর মধ্য়ে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ডি থাকে। ডিম এমনিতেই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। এর মধ্যে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিড সার্বিক বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। তাছাড়া মুড ভাল থাকে। ঘুম ভাল হয়। আপনি রিল্যাক্স থাকতে পারবেন। আপনার ব্যবহারেও পরিবর্তন আসবে।

টকদই

শরীরের বাড়তি মেদ কমাতে টক দই দারুণ জনপ্রিয়। তাছাড়া ঘন টক দই যে কোনো ফলের সঙ্গে মিশিয়ে সুস্বাদু সালাদও বানানো যায়। দই খাওয়ার ফলে শরীরে ‘ফিল-গুড নিউরোট্রান্সমিটার’ বের হয়। এক বাটি টক দই খেলে শরীরে সরোটোনিন হরমোনের ক্ষরণ বেড়ে যায়, যা স্ট্রেস কমানোর পাশাপাশি ব্রেন পাওয়ার বাড়াতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। তাতে অ্যাংজাইটি, ডিপ্রেশন কমে।

খাবার হিসেবে সবুজ শাক-সবজি

সবুজ পাতাওয়ালা সবজি শরীরের পাশাপাশি মনের জন্যও অপরিহার্য। এগুলো শরীরের ভেতরে ফিল গুড হরমোনের ক্ষরণ বেড়ে যায়। ফলে স্বাভাবিকভাবেই মানসিক অবসাদ এবং স্ট্রেস ধারে কাছে ঘেঁষতে পারে না। সবজিতে উপস্থিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ক্যান্সারের মতো মরণ রোগের প্রতিরোধেও বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। তাই পালং শাক, পুঁই শাক, লেটুস পাতা প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় অবশ্যই রাখুন।

প্রোটিন জাতীয় খাবার

মন ভালো রাখতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রোটিন কিন্তু মাস্ট। টার্কি, টুনা, চিকেন, বিনস এবং সয়াবিন রোজই খান। এগুলো আপনার মনকে সজাগ ও সতর্ক করে তুলবে এবং ঝিমিয়ে পড়া অনুভূতিগুলোকে জাগিয়ে তুলবে।

বিশেষজ্ঞদের মতে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার তেলসমৃদ্ধ মাছ খাওয়া উচিত। মাছে উপস্থিত ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন B, B6 এবং B12 এক্ষেত্রে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। এক্ষেত্রে খাবারের তালিকায় রাখা যেতে পারে বিভিন্ন দেশীয় ও সামুদ্রিক মাছ।

গ্রিন টি

ওজন কমানোর জন্য গ্রিন টি এক দারুন অপশন। গ্রিন টিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং নানা উপকারী অ্যামিনো অ্যাসিড যা খুব তাড়াতাড়ি মনকে ভালো করে তোলে সঙ্গে স্ট্রেস এবং অ্যাংজাইটির মতো সমস্যারও সমাধান হয়ে যায় সহজেই। তাই মন খারাপ থাকলে এবং হতাশার সময় গ্রিন টি পান করলে তা কমে আসতে পারে।

ডার্ক চকোলেট ও কাজু বাদাম

ডার্ক চকোলেট খুব তাড়াতাড়ি স্ট্রেস কমাতে পারে। এর মধ্যে যে কোকো থাকে, তা আমাদের মুড ভাল করে দেয়। এছাড়া এটা রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করে। পলিফেনল এবং ফ্ল্যাভোনয়েড এই দুই উপাদান আমাদের মস্তিষ্কের কোষ সতেজ রাখতে সাহায্য করে, স্ট্রেস কমায়। খুব বেশি স্ট্রেস অথবা মন খারাপের সময় এক টুকরো ডার্ক চকলেট খান। আর দেখুন নিমিষে মন ভাল হয়ে গেছে।

কাজুবাদাম জিঙ্কের অন্যতম উৎস। এর প্রোটিন শরীরের ক্লান্তিভাব দূর করে। এক আউন্স কাজুবাদামে ১১% আরডিএ (RDA) পরিমাণ জিঙ্ক রয়েছে। অর্থাৎ জিঙ্কের দৈনিক চাহিদার ১১ শতাংশ দিতে পারে এক আউন্স কাজুবাদাম। শরীরে জিঙ্কের অভাব দেখা দিলে হতাশা, উদ্বেগ দেখা দেয়। আমাদের শরীর জিঙ্ক সংরক্ষণ করে রাখে না, তাই প্রতিদিন অল্প পরিমাণের হলেও জিঙ্ক খাওয়া উচিত। এটি আমাদের দুশ্চিন্তা দূর করে মন ভাল করে দেয়।

খাবার হিসেবে পালং শাক

নিয়মিত খাওয়া শুরু করলে শরীরে আয়রন, এবং ফলিক অ্যাসিডের মাত্রা বাড়তে শুরু করে। যার প্রভাবে মস্তিষ্কের ভিতরে স্ট্রেস হরমোনের ক্ষরণ কমে। ফলে পরিস্থিতির উন্নতি ঘটতে শুরু করে। সেই সঙ্গে সার্বিকভাবে শারীরিক ক্ষমতাও বৃদ্ধি পায়। তাই এবার থেকে যখনই মনটা বেশ খারাপ খারাপ লাগবে পালং শাক খাওয়া শুরু করবেন।

রসুন

এতে উপস্থিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের ভিতরে অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের মাত্রা কমানোর মধ্যে দিয়ে স্ট্রেস এবং অ্যাংজাইটি কমাতে বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে। শুধু তাই নয়, ছোট থেকেই নিয়মিত রসুন খাওয়ার অভ্যাস করলে হার্টের কর্মক্ষমতা যেমন বৃদ্ধি পায়, তেমনি ডায়াবেটিসের মোতে রোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কাও কমে।

হলুদ

স্ট্রেস কমাতে হলুদ খুব উপকারী। কখনও দুধের মধ্যে হলুদ দিয়ে খাওয়ার পরামর্শও দেন বিশেষজ্ঞরা। খেতে পারেন কাঁচা হলুদও। কিন্তু প্রতিদিনের ডায়েটে কোনও না কোনও ভাবে হলুদ রাখা মাস্ট।

খাবার হিসেবে শতমূলী

মানসিক অবসাদের কারণে যদি জীবন দুর্বিসহ হয়ে উঠে তাহলে আজ থেকেই নিয়মিত অল্প করে শতমূলী গাছের মূল থেকে বানানো পাউডার খাওয়া শুরু করুন। দেখবেন এমনটা করলে দারুন উপকার মিলবে। আসলে সেন্ট্রাল নার্ভাস সিস্টমকে শান্ত করার মধ্যে দিয়ে মনকে চাঙ্গা করে তুলতে এই প্রাকৃতিক উপাদানটি বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে।

ব্রাহ্মি শাক

বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, এই শাকটি খাওয়া মাত্র মস্তিষ্কের ভেতরে সেরাটোনিন লেভেল বাড়তে শুরু করে। ফলে মন এতটাই চনমনে হয়ে ওঠে যে মানসিক অবসাদ দূরে পালাতে সময় লাগে না।

অর্শ্বগন্ধা

বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে অশ্বগন্ধায় উপস্থিত স্টেরোয়ডাল ল্যাকটোনস, অ্যালকালয়েড এবং অন্যান্য অ্যান্টি-ডিপ্রেসেন্ট, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টি-অংজাইটি প্রপাটিজ শরীরের ভেতরে প্রবেশ করার পর মানসিক অবসাদের প্রকোপ কমতে সময় লাগে না। তাই এবার থেকে মন খারাপ ঘারে চেপে বসলেই অল্প করে অশ্বগন্ধা পাউডার জলে গুলে খেয়ে নেবেন।

পুদিনা পাতা

পুরানো দিনের আয়ুর্বেদিক পুঁথি ঘাঁটলেই জানতে পারবেন নার্ভাস সিস্টেম সম্পর্কিত নানা রোগের চিকিৎসায় কিভাবে ব্যবহার করা হত পুদিনা পাতাকে। আসলে এই পাতাটির ভেতরে থাকা মেন্থল নার্ভাস সিস্টেমকে শান্ত করতে বিশেষ ভূমিকা নেয়। সেই সঙ্গে এর মধ্যে থাকা ভিটামিন এ, সি, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন, কপার এবং পটাশিয়াম মানসিক অবসাদ কমানোর পাশাপাশি ইনসমনিয়ার মতো রোগ সারাতেও বিশেষ ভূমিকা পালন করে থাকে।

খাবার হিসেবে দারচিনি

যদিও আমরা মূলত বাঙালিরা রান্নাতেই দারচিনির ব্যবহার করি বেশিমাত্রায়, গরম মশলার মূল উপকরণটি হল দারচিনি। এক কাপ জলে পরিমাণ মতো চা পাতা এবং এক চামচ দারচিনি গুঁড়ো মিশিয়ে মিনিট দশেক জলটা ফুটিয়ে নিয়ে ছেঁকে ফেলুন, তারপর সেই চা পান করুন। নিয়মিত দারচিনি গুঁড়ো মিশিয়ে চা পান করলে শরীরে এমন কিছু উপকারী উপাদানের মাত্রা বাড়তে শুরু করে, যার প্রভাবে ব্রেন সেলের ক্ষমতা এতটাই বেড়ে যায় যে মানসিক অবসাদের প্রকোপ কমতে থাকে খুব সহজেই এবং তারসঙ্গে ওজন ও নিয়ন্ত্রণে রাখা যায় এই দারচিনিযুক্ত চা পান করলে।

এছাড়াও অন্যান্য খাবার

পাতি লেবু, কমলা লেবু এবং মৌসাম্বি লেবুর মত সাইট্রাস ফলের শরীরে মজুত রয়েছে প্রচুর মাত্রায় ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রকৃতিক সুগার, যা স্ট্রেস হরমোনের ক্ষরণ তো কমায়ই, সেই সঙ্গে মানসিক অবসাদকে দূরে রাখতেও বিশেষ ভূমিকা নেয়।

মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণ বিটা ক্যারটিন এবং ভিটামিন বি৬ রয়েছে যা মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়। এটি হতাশা দূর করতেও বেশ কার্যকর।

কোন খাবার গুলো একেবারেই খাবেন না

মানসিক স্ট্রেস এড়িয়ে চনমনে থাকতে চাইলে কিছু খাবার বাদ দিতে হবে তালিকা থেকে।

ভাত

এশিয়ার বিভিন্ন দেশে ভাত ছাড়া মানুষ এক মূহুর্তও চলতে পারে না। সাদা রুটির মতো ভাতও মানুষকে হতাশ ও বিমর্ষ করে তোলে। কারণ এতে রয়েছে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট যা শরীরকে স্থূল করে তোলে। যারা প্রতিদিন দুই বেলা বা তিনবেলা ভাত খায় তাদের ওজন ব্যাপকহারে বৃদ্ধি পায়।

পাউরুটি

অনেকে আছেন যারা সকালের নাস্তায় পাউরুটি ছাড়া ভিন্ন কিছু চিন্তা করতে পারে না। কিছু গবেষকরা বলেছেন যে, পাউরুটি বিষণ্ণতা সৃষ্টির অন্যতম কারণ। অর্থাৎ তারা মনে করেন সকালের নাস্তায় পাউরুটি খেলে হতাশা ও বিষণ্ণতা মনে ঝেঁকে বসে।

পাউরুটি ও অন্যান্য সাদা রুটিতে রয়েছে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট যা শরীরকে স্থূল করে তোলে এবং শরীরে সুগারের পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। এছাড়া ক্লান্তি বৃদ্ধির জন্য পাউরুটি ও অন্যান্য সাদা রুটিকে দায়ী করা হয়। আপনি যদি রুটি খেতে পছন্দ করেন তাহলে সাদা রুটি বর্জন করে বাদামী রুটি খেতে পারেন কারণ এগুলোতে রয়েছে আঁশ ও পুষ্টি।

অ্যালকোহল

অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যালকোহল খেলে মানুষের মাঝে হতাশা, বিষণ্ণতা বৃদ্ধি পায়। তাছাড়া আচার আচরণেও আসে রুঢ়তা। অ্যালকোহলযুক্ত যেকোনো পানীয় পান করলেও হতাশা বৃদ্ধি পায়। এ জাতীয় পানীয় সেন্ট্রাল নার্ভ সিস্টেমকে আঘাত করে এবং ব্রেনের কার্যক্ষমতা হ্রাস করে।

ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং পটেটো চিপস

ফ্রেঞ্চ ফ্রাই খেতে সবাই দামী রেস্টুরেন্টে যায়। কিন্তু তারা হয়তো জানেন না এই ফ্রেঞ্চ ফ্রাই ও আলুর চিপসই তাদেরকে ধীরে ধীরে হতাশাগ্রস্থ করে ফেলছে। কারণ আলুতে রয়েছে প্রচুর ফ্যাট যা স্বাস্থ্যের জন্য হুমকিস্বরূপ। তাই এইসব খাবার বর্জন করা উচিত।

ভাজা মাংস

পুরো পৃথিবীর মানুষের কাছে মাংস খুব পছন্দের খাবার। নিশ্চয় আপনার পছন্দের তালিকায়ও এটি রয়েছে। কিন্তু এক গবেষণায় বলা হয়েছে ভাজা মাংস মানুষকে হতাশাগ্রস্থ করে। মাংসে উচ্চ চর্বি থাকে যা আমাদের শরীরের জন্য ভালো নয়।

আইসক্রিম

আইসক্রিম কার না পছন্দ? যেকোনো অনুষ্ঠান, বিয়ে, দাওয়াত সবকিছুতেই আইসক্রিম থাকা চাই অনেকের। ঘুরতে গেলেও অনেকের প্রথম পছন্দ আইসক্রিম। শরীরকে মেদযুক্ত ও স্থূল করে তোলার জন্য আইসক্রিম যথেষ্ট। যারা স্বাস্থ্য সচেতন তাদের উচিত আইসক্রিম থেকে নিজেকে বিরত রাখা।

সস

বাজারে বিভিন্ন ধরনের সস পাওয়া যায়। এইসব সসগুলো জীবনের জন্য ক্ষতিকর। কারণ এসব সসে রয়েছে বিভিন্ন সোডিয়াম, পটাশিয়াম ও অন্যান্য উপাদান যা দেহের জন্য ভালো নয়। এটি মানসিক বিষণ্ণতা সৃষ্টি করে এবং স্নায়বিক রোগ সৃষ্টি করতে সহায়ক। তাই যারা সকালের নাস্তায়, বিকেলের নাস্তার সাথে সস খান তারা একটু সচেতন হন।

চিনি

চিনিতে থাকা গ্লুকোজ শরীরের গ্লাইকোজেনের মাত্রা বাড়ানোর সঙ্গে বাড়িয়ে দিতে পারে হতাশাও। সাময়িক উত্তেজনা বাড়াতে চিনি অনেক সময় দরকারি হয়ে পড়লেও সেই উত্তেজনার সময় পার হলেই তা পেশীকে ক্লান্ত করে তোলে। যতটা পারেন এড়িয়ে চলুন চিনি।

সফট ড্রিঙ্কস

কোল্ড ড্রিঙ্কসে থাকা সোডাও ডেকে আনতে পারে বিষণ্নতা। এমনিতেই ঠান্ডা পানীয় শরীরে প্রবেশ করে পানির চাহিদা বাড়িয়ে তোলে, তার সঙ্গে এতে থাকা সরল শর্করা শরীরের মধ্যে পানির অভাব ঘটিয়ে তাকে করে তোলে ক্লান্ত। যার প্রভাব পডে় মনের উপরও। তাই শুধু ওবেসিটির ভয় থেকেই নয়, হতাশা কাটাতেও দূরে থাকুন এর থেকেও।

মন খারাপ হলে পছন্দের খাবার খাওয়া মন ভালো করার ভালো একটি উপায়। তবে খাওয়ার সময় ক্যালরির বিষয়টিও মাথায় রাখতে হবে। কম ক্যালরিতে মজার খাবার খেলে হতাশাও কিছুটা কমবে আবার শরীরে বাড়তি ক্যালরিও এড়ানো যাবে।